Yoga para combater Ansiedade e Depressão - from Harvard Medical School.

Estudos sugerem que esta prática modula a resposta ao estresse.

Desde 1970, a meditação e outras técnicas de redução de estresse têm sido estudadas como possíveis tratamentos para depressão e ansiedade. Uma dessas práticas, yoga, tem recebido menos atenção na literatura médica, embora tenha se tornado cada vez mais popular nas últimas décadas. Uma pesquisa nacional estima, por exemplo, que cerca de 7,5% dos adultos norte-americanos tenham tentado yoga pelo menos uma vez, e que quase 4% praticavam yoga no ano anterior.

Aulas de yoga podem variar de suave e gentil a extenuante e desafiadora. A escolha do estilo tende a ser baseada na capacidade física e preferência pessoal. Hatha yoga, o tipo mais comum de yoga praticado nos Estados Unidos, combina três elementos: posturas físicas, chamada asanas, respiração controlada praticada em conjunto com asanas e um curto período de profundo relaxamento ou meditação.

Muitos dos estudos que avaliam os benefícios terapêuticos do Yoga têm sido poucos e mal desenhado. No entanto, uma análise de 2004 descobriu que, nas últimas décadas, um número crescente têm tido estudos randomicos controlados -o padrão mais rigoroso para provar a eficácia.

Estudos disponíveis de uma vasta gama de práticas de yoga sugerem que eles podem reduzir o impacto das respostas ao estresse exagerado e pode ser útil tanto para ansiedade e depressão. A este respeito, yoga funciona como outras técnicas auto relaxantes, tais como meditação, relaxamento, exercício, ou até mesmo socializar com os amigos.

Domar a resposta ao estresse
Ao reduzir o estresse percebido e a ansiedade, yoga parece modular sistemas de resposta ao estresse. Isto, por sua vez, diminui a excitação fisiológica - por exemplo, reduzindo a frequência cardíaca, a redução da pressão sanguínea, e facilitando a respiração. Há também evidências de que as práticas de yoga ajudam a aumentar a variabilidade da freqüência cardíaca, um indicador da capacidade do organismo de reagir ao estresse de forma mais flexível.

Um pequeno estudo, mas intrigante ainda caracteriza o efeito do yoga sobre a resposta ao estresse. Em 2008, pesquisadores da Universidade de Utah, apresentaram os resultados preliminares de um estudo das respostas dos participantes variados à dor. Eles observaram que as pessoas que têm uma resposta mal regulada ao estresse também são mais sensíveis à dor. Os voluntários foram 12 praticantes de yoga experientes, 14 pessoas com fibromialgia (uma condição que muitos pesquisadores consideram uma doença relacionada ao estresse que é caracterizada por hipersensibilidade à dor), e 16 voluntários saudáveis.

Quando os três grupos foram submetidos à pressão em seus polegares, mais ou menos dolorosa, os participantes com fibromialgia - como esperado – tiverma a dor percebida em níveis mais baixos de pressão em comparação com as outras pessoas. Ressonância magnética funcional mostrou que também tiveram a maior atividade em áreas do cérebro associadas com a resposta à dor. Em contraste, os praticantes de yoga tiveram a maior tolerância à dor e menor atividade do cérebro relacionada à dor durante a ressonância magnética. O estudo ressalta o valor das técnicas, como o yoga, que podem ajudar uma pessoa regular o estresse e, portanto, as respostas de dor.

Melhora do humor e funcionamento
Ainda restam dúvidas sobre exatamente como yoga trabalha para melhorar o humor, mas as evidências preliminares sugerem o seu benefício é semelhante ao de técnicas de exercícios e relaxamento.

Em um estudo alemão publicado em 2005, 24 mulheres que se descreveram como "emocionalmente perturbadas" tiveram duas aulas de 90 minutos de yoga por semana, durante três meses. As mulheres do grupo controle mantiveram suas atividades normais e foram convidadas a não começar um exercício ou programa de redução de estresse durante o período do estudo.
Apesar de não ser formalmente diagnosticados com depressão, todos os participantes haviam experimentado estresse emocional, pelo menos, metade dos 90 dias anteriores. Eles também tinham um desvio padrão acima da média da população em volume de estresse percebido (medido pela escala de estresse conhecida como "Cohen Perceived Stress Scale”), ansiedade (medida pelo Spielberger State-Trait Anxiety Inventory) e depressão (marcados com o Profile of Mood States and the Center for Epidemiological Studies Depression Scale, or CES-D).

No final de três meses, as mulheres no grupo de yoga relataram melhoria no stress percebido, depressão, ansiedade, energia, fadiga e bem-estar. O volume de depressão melhorou em 50%, de ansiedade em 30%, e bem-estar geral pontuações de 65%. Queixas iniciais de dores de cabeça, dores nas costas, e má qualidade do sono também resolvidos com muito mais freqüência no grupo de yoga do que no grupo controle.

Um estudo feito sem um controle em 2005 analisou os efeitos de uma única aula de yoga para pacientes internados em um hospital psiquiátrico de Nova Hampshire. Os 113 participantes incluiram pacientes com transtorno bipolar, depressão e esquizofrenia. Após a aula, os níveis médios de tensão, ansiedade, raiva, depressão, hostilidade, e fadiga diminuíram significativamente, conforme medido pelo Perfil de Estados de Humor, um questionário de 65 itens-padrão que os participantes responderam por conta própria antes e depois da aula. Os pacientes que optaram por participar em aulas adicionais experimentaram efeitos positivos de curto prazo.

Mais ensaios clínicos controlados de prática de yoga têm demonstrado melhorias no humor e na qualidade de vida para os idosos, as pessoas que cuidam de pacientes com demência, os sobreviventes de câncer de mama, e os pacientes com epilepsia.Benefícios da respiração controladaUm tipo de respiração controlada com raízes no yoga tradicional tem como promessa promover o alívio da depressão. O programa, chamado de Sudarshan Kriya yoga (SKY), envolve vários tipos de padrões respiratórios cíclicos, desde a lenta e calmante para rápida e estimulante, e é ministrado pela Art of Living Foundation.

Um estudo comparou 30 minutos de respiração SKY, feitas seis dias por semana, à terapia eletroconvulsa bilateral e a imipramina, antidepressivo tricíclico, em 45 pessoas hospitalizadas por depressão. Depois de quatro semanas de tratamento, 93% daqueles recebendo terapia eletroconvulsiva, 73% dos quais receberam imipramina, e 67% de quem o utiliza a técnica de respiração tinha alcançado alívio.

Outro estudo examinou os efeitos da SKY sobre sintomas depressivos em 60 dependentes masculinos de álcool. Após uma semana de um programa de desintoxicação padrão em um centro de saúde mental em Bangalore, na Índia, os participantes foram aleatoriamente designados para duas semanas de SKY ou um tratamento padrão de controle do alcoolismo. Após o total de três semanas, a pontuação de um inventário de depressão padrão caiu de 75% no grupo SKY, em comparação com 60% no grupo de tratamento padrão. Os níveis de dois hormônios do estresse, cortisol e corticotropina, também caíram no grupo SKY, mas não no grupo controle. Os autores sugerem que SKY pode ser um tratamento benéfico para a depressão nas fases iniciais de recuperação do alcoolismo.Ajuda potencial para PTSDUma vez que a evidência sugere que o yoga pode amenizar a excitação do sistema nervoso, os pesquisadores estão explorando ou não se o yoga pode ser uma prática útil para pacientes com transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Um estudo randomico controlado examinou os efeitos do yoga e um programa de respiração em deficientes australianos veteranos do Vietnã, diagnosticados com TEPT grave. Os veteranos eram grandes bebedores diários, e todos tomavam pelo menos um antidepressivo. O curso de cinco dias incluiu técnicas de respiração (ver acima), yoga asanas, educação sobre a redução do estresse e meditação guiada. Os participantes foram avaliados no início do estudo utilizando o Clinician Administered TEPT Scale (CAPS), que classifica gravidade do sintoma numa escala de 80 pontos.

Seis semanas depois do início do estudo, o grupo de yoga e respiração caiu suas pontuações CAPS a partir de médias de 57 (sintomas moderados a graves) para 42 (de leve a moderada). Estas melhorias persistiram em um prazo de seis meses de acompanhamento. O grupo controle, formado por veteranos em lista de espera, não apresentou melhora.

Cerca de 20% dos veteranos de guerra que serviram no Afeganistão ou no Iraque sofrem de TEPT, de acordo com uma estimativa. Os especialistas tratam essa população sugerem que o yoga pode ser uma adição útil para o programa de tratamento.

Pesquisadores do Walter Reed Army Medical Center, em Washington, DC, estão oferecendo um método yogue de relaxamento profundo para veteranos que voltam do combate no Iraque e no Afeganistão. Dr. Kristie Gore, psicólogo no Walter Reed, diz que os militares esperam que os tratamentos baseados no yoga serão mais aceitos para os soldados e menos estigmatizado do que psicoterapia tradicional. O centro agora usa yoga e relaxamento yoguico em cursos de conscientização de TEPT, na organização e preparação de tropas para combate, e planeja realizar um julgamento controlado de sua eficácia no futuro.

Cuidados e encorajamento
Embora muitas formas de prática de yoga sejam seguros, alguns são cansativos e podem não ser apropriadas para todos. Em particular, os pacientes idosos ou com problemas de mobilidade devem verificar com um médico antes de escolher o yoga como uma opção de tratamento.

Mas para muitos pacientes que lidam com a ansiedade, depressão ou stress, yoga pode ser uma maneira muito atraente para melhor controlar os sintomas. De fato, o estudo científico da yoga demonstra que a saúde física e mental não são apenas intimamente ligada, mas são essencialmente equivalentes. A evidência crescente de que a prática do yoga é relativamente de baixo risco, abordagem de alto rendimento para melhorar a saúde em geral.

Fonte: Harvard Health Publications – Harvard Medical School